运动太激进或不暖身，小心膝软骨磨损快

40岁的张先生，热爱运动，最近因为工作压力大，饮食不节制，体重半年激增6公斤，最近积极运动瘦身。早晨慢跑，下班回来健身房练重训，但最近发现膝盖总是卡卡不舒服，连爬楼梯都觉得膝盖疼痛，甚至无法蹲坐，就医后诊断出关节间隙失衡，软组织已明显磨损。复健科医师提醒，过度且不正确的运动方式，可能会导致关节处病变引发「髌骨软化症」。
过度且不正确的运动方式 容易造成关节不可逆伤害什么是「髌骨软化症」? 其实髌骨就是所谓膝盖骨，而软化则是指膝盖骨上的软骨变软，产生早期磨损发炎，这是膝痛很常见的原因之一。专家指出，肌肉的养成并非一时一刻，若是平时没有运动习惯，肌力不足，容易导致严重的运动伤害。假如伤到关节，除了不容易恢复外，更容易产生不可小觑的后遗症。 而且软骨软化只是磨损的前兆，若是继续放任，磨损一旦形成，就会影响整个膝关节，成了退化性关节炎。 专家教你3招避免膝软骨磨损复健科医师认为，正确且适当地运动，有助于强化腿部肌力，除了可以预防「肌少症」，也可以帮助稳定关节，减少膝盖软骨的退化以及磨损。
1.运动族们运动前一定要有完整的伸展或热身，并且不要操之过急，先慢慢训练肌耐力，再依身体状况来增加运动强度，避免出现运动伤害而扫兴。
2.关节的日常保养：平时可做强化关节、缓解膝痛的伸展运动，复健师推荐以下二运动：
●直抬腿运动仰卧于床上或地面时，缓慢抬起你的腿部，1天3次，1次各15秒为目标，也可以在脚踝放置沙包增加重量，提升强度。直抬腿运动可以强化股四头肌，股四头肌强壮则可做为膝关节的避震器。
●深蹲深蹲有助于腿部及臀部肌肉力量的训练，有助于下半身关节的稳定。正确深蹲动作是身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖略向外张开15度左右。想像是坐在一张椅子上的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部慢慢往后坐，缓缓下蹲至无法继续往下，让大腿与地面平行，然后再慢慢的回到预备的动作。频率建议每天作3次，每次循序渐进15至20下。
3.营养师则建议平日饮食中可以多摄取蛋白质、维生素C与D，减少发炎、修复软骨，若饮食摄取容易不均衡的民众，不妨选购适合的保健营养品，减缓关节与肌肉退化、受损。例如：补充葡萄糖胺、蛋白聚醣，让软骨维持足够的润滑液；II型胶原蛋白助软骨增生并增加软骨弹性；强化肌肉、肌腱可补充蛋白质、胺基酸、胶原蛋白，以及日本很夯的咪唑胜肽化合物，它取自洄游鱼类，像鲔鱼或鲣鱼牠们的活力来源之一就是肌肉成分，这肌肉成分统称为咪唑胜肽化合物，有维持肌肉酸硷平衡的效果，能降低肌肉疲劳痠痛。