圆肩、驼背最显老！珍珍教练的40＋体育课教你甩开虎背熊腰

改善驼背，找回年轻好体态
我曾在一场合作当中，询问一位年过六十岁，但看起来活跃、开朗，依旧很有魅力的女士，让自己看起来年轻有自信的祕诀是什么？她说：「一个字，『挺』。」 这个字，却说中了太多人。
驼背、站姿慵懒等身体的「不良姿势」，都容易让人没精神，更显老态。我也曾遇过许多民众表示，自己随着年纪增加都会有「上半身变厚」的感觉，其实只要观察他们上半身的姿势，都会发现很可能就是驼背、包肩，所造成的「虎背熊腰」错觉。
这些姿势不良的现象，是长期生活习惯与缺乏运动所造成。现代人多半呈现上半身习惯往前缩、背部驼背的坐式生活型态，经年累月下来，若没有多加运动，背部肌群长期无力，身体其他处紧绷的情况之下，只让不良姿势更加僵化，有些人甚至有可能引发头痛。
这些情况，都能透过长期的肌力训练得到改善。更棒的是，即使你并不是刻意要透过肌力训练来改善驼背，它也会是你长期训练之下，必定收穫的美好礼物。
我的一位学生，便在不经意之下迎来这项美好改变。
曾以为是肿瘤的颈后「富贵包」，训练后改善许多
这位女学生，叫做黄婉玲，年纪五十初头，体型中等，臀部、腹部有一些中广，但四肢偏细。开始健身的原因，是因爲有感于力气下滑、体力变差，而想要增长肌力。
训练了半年多后，有一天，她很惊喜的告诉我：「教练，我的脖子后面的一大块不明『肿瘤』消失了好多！」
她解释，脖子后方长年一直有一个很明显的硬凸块，以前很担心会不会是什么肿瘤？曾经去医院挂了好多科，检查结果都没有问题，四处探寻还是不晓得这个肿包哪里来的。开始训练以后，却发现长年困扰的颈后肿包，意外被改善了。
我听了以后，给了她一个了然于心的微笑：「那是因为我们长期的努力啊！」
黄婉玲的上半身体态，在训练之前，呈现较为驼背的样貌，并且也有「乌龟脖」、「包肩」等不良姿势。她归因于自己个性急，工作又是快节奏，要经常性的走动、招呼客人，因此肩膀经常耸着、胸口缩着往前快走。
这个脖子后方的肿包，俗名称「富贵包」，就是这样长期姿势不良之下，经由后天影响而来的。只要透过循序渐进的肌力训练，找回身体较为「挺正」的姿势，就有机会得到改善。
因此，这份天外飞来的礼物，其实来的合情合理。训练半年多下来，她的体态好了许多，曾困扰的「无名肿瘤」，当然也改善许多。
圆肩判定方法： 透过手掌的面向，就可以判断出上方肩膀的位置。若手臂自然垂放时，手掌虎口朝内，露出许多手背的指节，则代表上方已有圆肩现象。
圆肩，俗名为「包肩」，常见于经常用电脑的办公族群或许多很瘦的女生身上。另外，若是锻鍊失衡，经常只训练胸肌的男性，也容易产生此圆肩现象。
正确的模式之下，虎口应该朝前，从正前方不太会看到手背，代表肩膀落在身体两侧，没有往前包。
头部前引判定方法： 自然站立的时候，耳垂超前肩膀，没有与肩膀垂直连线。
俗称「乌龟脖」。这是滑手机、低头看电脑最容易出现的现象，长期下来容易在颈部后方产生压力负担。
脖子后方产生「摺痕」判定方法： 请别人帮忙看自己的后颈与肩膀的交接处，是否有一些横向的皮肤摺痕？
皮肤的摺痕，常能反映出身体组织长期受力的状况。当长期驼背、脖子往前引，但身体为了抬起重重的头颅，便利用脖子后仰的方式来抬头，经年累月下来，就会在脖子后方产生出摺痕。这个情况最常出现在四十岁以上的族群当中，或是工作经常需要长时间低头操作的族群。
珍珍教练小教室： 颈后不明突块「富贵包」发生的原因
我们的头颅是很重的，如果经常性的头部前引，没有透过中立的脊椎姿势，将头好好「立正」放置在颈椎上，就会像是「钓鱼」一样，头是被钓鱼线勾着的笨重大鱼，脖子则是钓鱼竿，会被重量一直往前拉弯。这时，就会造成我们脖子跟上背部的交界处，产生很大的折点压力。
钓鱼竿的设计有强大的韧性，即使处于很大的弯折压力也不会断掉，人体也是一样。我们的颈后受到压力的部分，会开始有软组织增生，甚至开始产生脂肪囤积来保护自己。（脂肪是我们人体最喜欢拿来保护你的好元素，你不喜欢，但你的身体本身很喜欢呀！）
这样累积下来的结果，好像钟乳石生成一样，开始在脖子后方造成一大包的突起物，不仅不美观，甚至在视觉上加剧驼背的样貌。
长期要低头对焦拍照的摄影师，脖子后方就产生了明显的富贵包。
若你符合上述这几项不良姿态，会让身体「前方」的肌群，经常处于紧绷、缩短的状态，而身体「后方」的背部肌群则是长期被拉长，鬆弛无力。如此一来，身体又更倾向于驼背、头部前引，产生恶性循环。
眼镜蛇式
这个动作居家也可以进行，着重在身体的「背侧」肌群的锻鍊，且不良姿态下，脊椎长期向前弯，这个动作也可以将脊椎向后伸展，是很好的练习。
预备趴姿，手掌跟前手臂放置于肩膀两侧。
动作吐气时，利用上背部的力量，以及手掌跟前手臂推地板的力气，将上半身胸口部分抬起，感受到后背肌出力。吸气回到预备姿势。
Tips：肚子也要出力，避免用「折腰椎」的方式来完成动作，重点放在上背部出力，胸椎向后。将上半身推起的过程中，记得肩膀往下放，勿耸肩。
本文摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课》／施怡如（健身教练）／采实文化