一兼二顾！3招训练，防背痛还能减肥

背痛就像流感，你要是还没得到，再等一下就轮到你了。根据统计，80%的人一生至少经历一次背痛的痛苦。如果你想要成为能够幸运避开背痛的20%的人，就该从现在开始採取一些预防措施了！
运动营养师Natalie Jill指出，随着年龄增长，不只背部肥胖找上门，也会失去行动力，体重更会持续上升。因此，藉由一些正确的核心和背部肌肉锻鍊，除了能够矫正肌肉的不平衡导致的疼痛，也能防止体重增加。以下介绍的3组动作，不但能够强化背部肌肉、预防背痛，而且动作简单，在家也能轻鬆练习，预防肥胖喔！ 1 拳击
下背部是身体最容易出毛病的地方，而强化上背部和肩膀的肌肉，就能保护整个背部。锻鍊这些部位，可以让身体更容易维持正确姿势，并消除下背部的压力。Natalie Jill指出，拳击的动作会使用到这两个部位，并能够以低强度的方式强化肌肉。
1) 模仿拳击手的站姿，两脚张开、双膝微弯，双手握拳放在身体前方。2) 右臂经过身体出拳，并注意指手臂强壮，背部和肩膀也要参与其中，身体保持平衡。3) 回到一开始的位置，左手重複动作，每次总共进行30秒。
2 鸟狗（Bird Dog）
藉由使用帮助脊椎保持稳定的最深层肌肉，这项训练有助于提升脊椎的稳定度，预防背痛问题。
1) 跪姿、双手和双膝着地，手掌和膝盖分别位于肩膀及臀部正下方，手肘微弯，背部平坦、打直。2) 同时向前举起右臂、向后抬起左脚，维持10秒后放下、回到原本位置，换左手和右脚练习。3) 每边重複4~6次。
3 背阔肌训练
背阔肌是肩膀下方、位于脊椎两侧最大块的肌肉，对于稳定脊椎、增加活动性最为关键，因此强化背阔肌随着年龄增长更加重要。
器材：2.2~4.5公斤的哑铃
1) 背部躺地、双腿弯曲，双脚併拢并让脚跟接近臀部。2) 双手各拿一个哑铃，将手伸展过头，哑铃放在地面。3) 收缩核心肌群，双臂保持伸直、将哑铃举向天花板，并注意背阔肌需用力。4) 手举高至胸口上方后，稍作暂停，再回到开始的姿势。5) 重複3回，每回8~12次练习。
资料来源：Prevention