2种蹲姿稳定下盘，强化人体第二心脏！

下肢推系列 ：强化骨骼与肌肉，提升日常行动的稳定力和负重力
下肢推为针对下半身肌力训练为主的动作方向，最耳熟能详的动作，不外乎蹲举，不管是背槓、酒杯式或是单腿蹲等，都是十分常见的训练方式。 日常行动多数均由下半身产生力量，例如：从椅子站起、蹲下捡拾物品等，这些都需要藉由下肢能力先使身体下蹲后再站起，而且下肢为人体第二心脏，藉由下肢推的不同训练，强化骨骼与肌肉，进而提升日常生活品质。
由于下肢推动作包含了髋部、膝部及踝部等三个关节的活动，因此几乎会锻鍊到所有下肢的肌群，透过不同关节面与不同器材，所产生的训练效应也大为不同。
锻鍊下半身肌力动作：分腿蹲
分腿蹲可能是培养分腿能力的最简易方法，由前脚的膝关节带动双边分离的髋关节进行动作，随着下蹲深度加大分离程度越大，分腿蹲分为窄步距与宽步距，窄步距身体较为直立，膝盖移动距离较大，宽步距则反之，与槓铃背蹲举雷同，两种步距在执行时都会将重心放至于前脚中心，并以前脚当作主要施力点，后脚为辅助支撑。
同样的，依照情况或在专业教练指导下，选择适合自己的分腿蹲方式较为适合，另分腿蹲有多种负重方式可供选择，本章节中仅提供酒杯式负重。
训练肌群 ：膝关节伸展肌群、髋关节伸展肌群、踝关节伸展肌群、躯干稳定肌群、肩关节稳定肌群
下蹲时，想像前脚臀部下方有一张椅子，并向下坐。 前脚重心放六成，后脚放四成。
分腿蹲动作：窄步距分腿蹲 单脚向后跨一步，后脚脚跟离开地板。从侧面观看，前脚尖到后脚尖的距离，约与肩膀同宽。上半身与骨盆维持直 立和对称（站立时将重心置于前脚）。 下蹲时，前脚臀部向下坐，上半身略微往前倾。蹲至后脚膝盖，约离地板一个脚板的距离（下蹲时，因身体倾斜角度较小，视线可放在远方地板）。最后，前脚推蹬地板，回到开始动作（同步骤一）。
※Point 下蹲时，维持骨盆对称且两边高度平行。※
分腿蹲动作：宽步距分腿蹲 单脚向后跨一步，后脚脚跟离开地板。从侧面观看，前脚尖到后脚尖的距离，约为1.5背肩膀宽。上半身与骨盆维持前倾和对称（站立时将重心置于前脚）。 下蹲时，前脚臀部向后下方坐，上半身略微往前倾。蹲至后脚膝盖，约离地板一个脚板的距离。下蹲时，因身体倾斜角度较大，视线保持与脊椎垂直。最后，前脚推蹬地板，回到开始动作（同步骤一） ※Point 留意脚尖须指向正前方，维持膝盖与脚尖方向平行。※
锻鍊下半身肌力动作：后脚抬高式分腿蹲
后脚抬高式分腿蹲与分腿蹲的差异，在于下蹲深度与双脚重心分配的不同，后脚抬高式分腿蹲的下蹲深度较深，对于髋关节分离的活动度要求也较大，重心的分配几乎完全在于前脚上，是非常接近完全单脚蹲姿的动作模式，有助于改善平衡和本体厌觉，有效改善左右边强度不对称。
此动作为分腿蹲的进阶动作，提升更多不稳定性与单边支撑，来增加动作难度，有趣的是，这并不影响后脚抬高式分腿蹲的负重潜力，依照情况或在专业教练指导下，选择适合自己的后脚抬高式分腿蹲负重方式，本章节中仅提供双手垂放负重。
训练肌群：膝关节伸展肌群、髋关节伸展肌群、踝关节伸展肌群、躯干稳定肌群、肩关节稳定肌群。
调整站距时可试着下蹲，若前脚脚跟离地为太窄、后脚大腿前侧紧绷为太宽。 动作时，上半身前倾与后脚大腿呈直线，下蹲与站起时，可想像后脚膝盖与头顶在直线上移动。
本文摘自《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智库