强膝健骨，一辈子都能走路！踮脚后勾锻鍊下半身

训练下半身肌肉，为什么这么重要？强健下半身，就能远离疾病、延迟老化！
我们人的下半身就像是房子的基础，要强韧有力，向下扎根，房子才会历久不衰！因此，下肢锻鍊是健身之本，下肢锻鍊好，许多毛病自然而然能获得改善。下肢的灵活和弹性，主宰着我们的行动速度和敏捷度， 腿有力气，身体就站立得稳，不容易跌倒，行走、跑步也较不易疲惫，另外，对于疾病预防、延年益寿等等，也都有着很大的帮助。 训练下半身的六大好处
一│摆脱软脚、下半身无力人过了四十岁之后，臀部与腿部肌肉就会开始萎缩，大腿变得较细， 下半身越来越单薄，很容易因为下半身肌肉不足，而感到腿软无力、膝盖疼痛等问题，更容易有跌倒意外发生。不过也不用过于担心，肌肉的增长是不受年龄限制的，也不会因为贺尔蒙分泌的减少而造成肌纤维细胞的停止生长，因此，从现在就开始锻鍊下半身，骨骼肌和骨质密度就会开始强健、增长！
二│预防骨质疏鬆随着年纪的增长，骨量容易迅速流失，导致骨质疏鬆，当骨质变得疏鬆，身体容易弯曲变形、身高变矮、容易骨折。根据研究报告显示， 运动可以改善小肠吸收钙质的状况，所以藉由运动可以增加骨量。而且骨骼与肌肉的关係呈正比，当肌肉强健时，骨骼自然强健。
三│摆脱肥胖「少吃多运动」是摆脱肥胖的不二法门，很多人到了中年，体内代谢变差，身体不知不觉就往横向发展，这也跟下半身的肌肉量减少有关。过了中年之后，下半身肌肉减少，我们的身体为了保护内脏和使身体正常运作，脂肪细胞就会慢慢壮大，久而久之肚子就越变越大，不仅身材走样，更会威胁健康，因此 藉由训练下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪细胞自动就会变小，也能慢慢摆脱肥胖。
四│预防癌症的发生我们人体体温平均为36.5℃，体温每降低一度，免疫力就会减少30%以上，当 平均体温升高一度时，免疫力就会提高五到六倍以上。所以当我们藉由肌肉运动让体温上升，活化细胞，就能打造不易生病的体质。
五│预防老人痴呆症人过了三十岁之后，记忆力会开始退化，而研究显示，不运动的人脑部退化、老化的情形会更严重。透过下半身的运动，不仅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激脑部，达到预防老年痴呆的效果。
六│预防疾病「活动活动，要活就要动。」人要活动才能维持健康，那么下半身的锻鍊就更为重要。运动下半身，使下半身的肌肉发达，肌肉中的微血管量就会增加，血压也因此下降，脑血管的负担自然就减轻了，自然能够预防脑中风。另外，心肌梗塞是因为上半身的心脏血液太多，发生阻塞，若是我们常常锻鍊下半身的肌肉，促进血液循环畅通，心肌梗塞的发生率自然也就会降低。在做下肢训练时，许多动作也能按摩到五脏六腑，带动气血在其中的运行，保健肠胃、肝胆等脏器运作。所以，强健下半身，绝对可以使你更健康！
踮脚后勾
●心肺功能，紧实大腿后侧肌肉。
●一开始大腿踢不到臀部时，可能是前侧肌肉太紧，需要慢慢练习，不要因为强力往后踢而造成大腿肌肉过度拉扯。
单脚踮起除了训练小腿肌力，另一只脚接着往后勾，尽量踢到臀部，可以伸展大腿前侧肌肉，紧实大腿后侧肌肉。若往后踢时配合吐气，脚跟回到地面时吸气，配合一定的节奏，这个动作也是很好的心肺功能训练。
Step 1 预备动作
双手叉腰，双脚与肩同宽，踮起脚跟预备。
Step 2 双脚向后勾
分别将右脚、左脚轮流踢向臀部，后踢时让脚跟尽量碰到屁股，落地时，尽量让脚跟保持踮起。
Step 3 放鬆调息
身体放鬆，回到站姿调息，调息好再继续做步骤2的动作。
TIP后勾脚时可以站在原地，也可以前后移动，或是转圈，增加动作的变化性及趣味性。
踮脚八字
●小腿、大腿肌肉，紧实臀部赘肉。
下蹲和踮起的动作，可以加深小腿比目鱼肌、腓肠肌、大腿肌力的练习，而因角度的变换，可以锻鍊到较小的肌群，消除臀部的赘肉。记得膝盖还是要朝着脚尖的方向往外打开，注意肌肉施力的均衡。
Step 1 预备动作
双脚打开与肩同宽。
Step 2 双手高举
吸气，双手自然高举向上，屈膝双脚微微外八，脚尖点地、抬起脚跟，让身体微微下沉。
Step 3 吐气放鬆
吐气，双手回到身体两侧、双脚回到地面放鬆。
TIP肌力较好的人，可以重複此动作，利用脚尖撑地的力量，重複下蹲和起身的动作。
本文摘自《专为中高龄设计的强膝健骨养生功：国家级体能教练教你一日10分钟，关节不退化、骨质不疏鬆、肌肉不萎缩》／李筱娟（国家级的运动养生老师）／瑞丽美人国际媒体