久坐让细胞沾黏、废物排不出！2种伸展比重训更健身

伸展全身肌肉，比重训更健身
为什么久坐少动会带来这么多问题？答案就藏在我们的细胞里。 人的生命力来自身上数以兆计的细胞，这些细胞之所以需要经常活动，有部分原因是这样才不会沾黏在一起，满载营养的血液才能输送到每个细胞。
如果长时间不动，细胞之间会启动互相沾黏的连锁反应，一直到结缔组织整个黏在一起，变成硬硬的一大片，把内脏和肌肉整个包起来，结果让我们更不想动。而包在这片硬化组织里的，则是更多濒死、萎缩的细胞。
一开始，我们只会先感觉有点僵硬，随着身体愈不动，僵硬感也会愈来愈强烈。于是肌肉细胞开始慢慢萎缩凋零，造成关节互相挤压，因而产生伤害，演变为慢性疼痛；如果情况没明显改善，就只能接受手术治疗，甚至必须置换关节。
细胞的功能除了吸收营养，也要将身体产生的废物定时清走，我们才能生存，这个任务是由身体的循环系统负责执行。循环系统的设计，是透过血液和氧气的全身循环来输送养分和清理毒素。
如果习惯坐着，循环速度会变慢，输送到全身细胞的营养也会变少；当细胞营养不足，又无法顺利排出积存的毒素时，细胞就会由内而外窒息。基本上，只要我们过的是坐式生活，身体就无法顺利发挥与生俱来的自癒力量。
不爱动，除了会让人容易感觉疲倦、不舒服，还会让身体恢复的速度变慢。坐式生活引起的负向反馈循环，在很短时间内就会一发不可收拾。
尤其是不爱活动引起的细胞衰亡，会让控制体重变得极为困难，因为全身每个细胞里都有的粒线体，正是人体负责燃烧热量的大熔炉，而它在细胞衰亡的过程中会连带被牺牲；
肌肉细胞萎缩，脂肪细胞激增，随着时间过去，身体会变得虚弱鬆弛，也愈来愈僵硬，肥胖就此成为另一个无法中止的负向迴圈。
我自认是满喜欢运动的人，但即便如此，我还是花了很多时间在写稿、做研究、通勤，以及跟同事开会，而做这些事的时候，我大都是坐着。
一项关于肌肉萎缩的研究指出，肌肉细胞会因不常使用而自动萎缩。这让我意识到：如果不好好运用身体，就会失去它！
对髋部来说，走路是好运动；如果走得够快，又都是上坡，可能对心血管系统也有帮助，但走路只使用全身一半的肌肉组织。
我也注意到，以走路当作日常运动的人，多半挺着一个大肚腩，核心肌肉偏弱，手臂肌肉也比较少锻鍊到，这是因为他们走路时很少用到上半身的关係。
有些人会把大肚腩和没力量的上半身，归咎于年纪大。年龄增长并不是肌肉力量变弱的主因，没有好好使用肌肉才是。想让身体强壮、精实，不受疼痛的威胁，就必须规律的伸展全身每个部位。
释放上背部及肩颈压力：缓慢深呼吸的全身拉伸
简单动作就能有效释放肩膀、颈部和上背部的紧张，这几处都是我们常常累积紧张压力的部位。
双手高举过头，在整个练习中，手臂都维持在这个位置。 吸气，肩膀肌肉收缩，数到6。 呼气，肩膀肌肉放鬆。 慢慢吸气，数到6。 慢慢呼气，一样数到6。 双手保持过头，轻轻晃动你的肩膀和上背，把紧绷感都抖出来。 重複以上动作，直到两只手臂觉得痠、想放下为止。 释放脊椎压力：侧向洗窗放鬆练习
请用一种慵懒、放鬆的心情来做以下练习，才能有效纾解脊椎压力，真正达到缓解疼痛的目的。放鬆和摆动的结合，能让更多的血流注入脊椎，提升脊椎活动力和身体自癒力。
在整套练习中，想像你站在两片玻璃中间（一片在前，一片在后），重心左右移动。保持这个意象，可帮助你维持背部挺直。 过程中，尽可能让全身肌肉维持放鬆。想像你就像个布娃娃一样，全身放鬆，一点都不要用力。 手肘弯曲，就像要把自己的头框住，前手臂维持在耳朵旁。 侧弓步左右转换时，同时带动身体重心的转换。 重心转换时，记得让上身跟着左右摇摆。想像自己在随风摇摆。 重複8至16次。
本文摘自《零痠痛益身操》／米兰达．艾斯蒙怀特（北美伸展运动专家）／天下文化