最简单的徒手健身！这样做伏地挺身更有效练肌力

运用长凳、椅子和球做伏地挺身
伏地挺身是徒手健身体操中最容易的一种，因为你不需要举起全身的重量。对于运动初学者来说，是很理想的。一旦你能做到25下，就可以进行难度提昇、有助于进一步训练肌力的动作。接着介绍几种不同的伏地挺身方式： 高脚伏地挺身：把双脚抬高到长凳或沙发上，双手贴地，双脚放的位置越高，这时候的伏地挺身动作就越难。
篮球伏地挺身：把一只手放在篮球上，另一只手仍然贴着地板，每一次挺身到最高点时，就把篮球从一只手滚到另一只手。当你两手的高度不同，较低那只手的手臂会出力较多，所以要交错使用两手臂，以对称建构你的肌肉。
平衡球伏地挺身：把双脚放在大的平衡球上，脚趾朝下，球越大＝脚的位置越高＝伏地挺身动作越难。把脚垫高做伏地挺身，还要结合平衡感，就成为最困难的伏地挺身了。如果一只手下面再加上一颗篮球，更是难上加难。
像猴子一样吊单槓
当你吊在单槓上，却连一半都撑不起来，你会认为自己永远不可能做到引体向上。不过，我们有些办法可以循序渐进，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，继续训练，3个月之内就能做到10下。做出引体向上的最好方法，就是用弹力带辅助，那是一种粗的橡皮带，以颜色区分阻力，在专门的运动用品店就买得到。把弹力带绕过单槓成一个圈，双脚踩住圈底以拉长弹力带，当它回弹到放鬆的长度时，就会把你往上举过单槓，好像是一位看不见的爷爷把你举高高，好让你看到篱笆外面。
藉助弹力带，你可以做出5到6下引体向上。当你变得比较有力气，就换成阻力小一点的弹力带，每次减小一点阻力，在换过3、4次之后，你就不再需要它们了。
就算你没钱买弹力带，或者在理念上抗拒，你还是可以运用下降练习而渐渐做到引体向上，有时候我们称之为「反向的引体向上」。
这种方式并非相当有效，但是会有它的效果。站在一张凳子上，让你的头高过单槓，下巴落在单槓的高度，然后脚离开凳子，撑在那个高度1、2秒钟，再慢慢放下你的身体。休息1分钟到2分钟，重複做6到7次。接着给肌肉一天的恢复期重新建构，再重複上面的步骤。
一旦下降练习变得够轻鬆，接下来以相同位置开始新动作，下巴在单槓高度，让自己下降3公分，然后再往上拉，重複做。几个星期之后，再多下降几公分，然后往上拉，直到你能做出引体向上的标準动作。
倘若你已经能拉到20下的单槓，表示速度太快了。放慢速度，让燃烧肌肉的时间更长，次数可以少一点。用5到10秒钟做一次引体向上，看起来没什么特别，但它可以快速建构肌力。重点在于肌肉燃烧的时间，而不是数量或速度。
预防受伤的诀窍：起始位置是让肩膀平放，离开耳际，当你悬吊在单槓上，一定不想让身体的重量把肩膀拉到脱臼，也不会想压迫到手臂筋。
要避免的话，就不要把手臂完全伸直，在吊单槓时，把肩膀往下放，离开耳边。你可以把这个动作想成是「反向的耸肩」。以完全伸直的手臂引体向上，会压迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
本文摘自《吃培根，别慢跑》／格兰特‧彼得森（瑞文戴尔自行车工作室创办人）／大是文化