1分钟站立=50分钟步行！锻炼下半身是最有效的运动

下半身有70%的肌肉。通过锻炼下半身，血液循环会顺畅，体温也会升高。现在我们来介绍一些特别有效的运动。
“按腿蹲”[1次，5次，5次]
1.双脚比肩膀略宽，背部肌肉伸直，双手放在脑后。把下巴收起来，直视前方。

2.坐在椅子上吸气，然后站起来，弯曲膝盖，把重量放在脚的中央。这个时候，不要把膝盖往前推超过脚趾。

3.呼气时，回到原来的站立位置。恢复姿势时，也要保持背部挺直，不要弯腰驼背。重复此处动作5次(此为1次)，1次后休息1分钟，继续执行5次

一分！
如果你想加强下半身的肌肉，比如大腿或臀部的前后两侧，做这个运动也会有很好的效果。虽然一开始只做了几次，但要注意姿势端正。一旦姿势不对，不仅没有效果，还可能伤腰或伤膝。
“火烈鸟体操”
[1分钟]
背部肌肉直立，眼睛直视前方，双手放在身体两侧放松。将一只脚的膝盖弯曲90度，保持静止1分钟。换另一只脚，重复做同样的动作，动作过程中不要停止呼吸。

一分！
单脚站立一分钟就可以达到步行50分钟左右的效果，是锻炼下半身的有效运动。此外，还可以达到强健骨骼的效果。
加强小腿肌肉“小腿提升”
【10~20次】
双脚像拳头一样宽，背部肌肉直立。直视前方，抬起脚跟再放下，脚跟上下做10 ~ 20个动作。

一分！
这个练习主要是用来训练小腿肌肉，有泵血的功能。只做这个练习会让你的身体暖和起来。
运动温暖你的身体：使用有效的肌肉锻炼来保持你的体温上升！
一个人40%以上的体温是由肌肉产生的，锻炼肌肉是暖身的基础。记得在日常生活中有意识地活动肌肉。
肌肉是产生热能的器官
从饮食中摄取的营养物质会在体内转化为能量，能量消耗时会产生热量，从而维持体温。其中，肌肉是产生40%以上体温的最大产热器官。当肌肉因缺乏运动而减少时，体温肯定会降低，基础代谢能力也会降低，从而形成容易发胖的体质。当体温进一步下降时，你会厌倦锻炼身体，陷入肌肉流失的恶性循环，让你的身体容易长胖，难减肥。
利用休息时间来提高体温
虽然很多人常说“没有时间运动”，但其实在空闲时间做一些运动就足够了。只要稍微活动一下身体，感觉有点出汗，体温就会上升1左右。而且它不仅能在运动瞬间激活肌肉，还能在每次运动后24小时内持续改善基础代谢。为了有效地产生热能，建议你可以做一些锻炼身体大肌肉的运动。尤其是下半身肌肉占70%左右的人，建议从下半身开始。
增强下半身也有助于保持年轻
为了打造不容易发冷的身体，提高免疫力，就要锻炼下半身的肌肉。只要继续适度运动，不仅可以健康生活，而且随着年龄增长，不太容易出现骨质疏松或关节疼痛，可以延缓衰老，过上充满活力的生活。
从下一页开始，我会介绍我推荐的各种运动。只要我在生活中好好利用这些运动，我就能轻松提高体温。
更详细的描述：轻松提高肌肉力量的诀窍
每天运动5分钟就可以了，关键是每天坚持运动。轻松运动的标准是心率低于“160减年龄”的运动。最好养成运动时偶尔检查心跳次数的习惯。想要提高效果，注意自己锻炼的肌肉也是重点之一。还有，肌肉发力的时候，放松的时候吸气呼气，效果会更好。