6技巧！避免马拉松运动伤害

近年路跑活动盛行，对于平时有持续运动的人来说，长距离的马拉松路跑，是一个不小的负担，更何况没有运动习惯的人。以下教大家如何避免受伤的6个技巧，让路跑不再是一次性的活动，更能跑出兴趣、跑出健康！
适量的暖身运动
速度较快的跑步训练前，要做的暖身应该包括慢跑(提升心率和体温)，接着做一些温和的伸展动作，在过程中加强之后会用到的肌群。前述的暖身应持续20-30分钟，结束时身体理应感觉到暖和，肌肉也会放鬆。最后再搭配几次轻鬆的节奏跑，能帮身体减缓从静态到使力移动的冲击，降低受伤的风险。
充分的缓和运动
上述的动作也适合放在缓和运动，但此阶段的重点在于排掉那些在用力过程中累积的废弃物，如乳酸。要达到此目的，可以在锻鍊或比赛结束后做10-15分钟的轻鬆慢跑。做缓和动作时肌肉会收缩，因此在缓和慢跑后做一些温和的伸展，可以减轻运动后的紧绷感。
休息的重要性
经由压力与恢复、刺激与反应的过程，你才能锻鍊出体能。所以要认清休息在整个训练规划的重要性，千万别试图抄捷径
尊重自己的极限每个人能应付的训练负荷不同，要依照自己的极限设计、变化。
「更多」未必「更好」
更多的训练不一定就等于体能水準会跟着进阶。在进行更进阶的训练之前，多花点时间让身体从前一次的艰苦锻鍊中恢复比较好
不要「追进度」
如果因为受伤而导致训练中断，这时不要有「增加训练来弥补没练到的量」的想法，依照原来的进度即可。

资料来源：《马拉松，该怎么练?》作者：理察‧内鲁卡译者：陈惠莉出版社：脸谱