菱形肌怎么练(什么动作练菱形肌)

​练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说，激活肩胛骨相互靠拢，启动菱形肌
于是乎，有很多伽人，尤其是初学者伽人，就不太明白老师的意思，不知道如何激活肩胛骨，启动菱形肌。

写到这里，不太了解的伽人可能就要问了，练瑜伽，为什么要激活肩胛骨，启动菱形肌呢？
事实上，瑜伽练习中，激活肩胛骨启动菱形肌非常重要，主要有以下3个原因：

1、首先，激活肩胛骨，启动菱形肌，是很多瑜伽体式练习的基础，不论是站立的山式，还是坐立的手杖式，都需要先做到这一点。

2、几乎所有的后弯类体式，都需要激活肩胛骨，启动菱形肌。

3、现实生活中，大部分人的肩胛骨都不灵活，菱形肌都比较弱，尤其是圆肩驼背的人，菱形肌、斜方肌下束是一定要加强的。

那么，练瑜伽，该如何灵活肩胛骨，激活菱形肌呢？

1、瑜伽前，可以将以上灵活肩胛骨的练习加入到热身中，练习时，注意要将意识更多的关注到肩胛骨上，全方位的练习。

2、激活肩胛骨启动菱形肌的步骤：
（1）肩部放松下沉
（2）肩胛骨上角向两侧分开，感觉肩膀变宽
（3）肩胛骨相互靠拢，尤其是肩胛骨下角相互靠拢，菱形肌收缩，开始启动
6个瑜伽动作放松和加强菱形肌
动作1-放松

山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕
双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头
保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上
保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作2-放松

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地，呼气前屈向下
双手伸展，脊柱延展
将右手从身体前侧横向穿过
脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3-放松

俯卧在垫面上
双手从胸部前方交叉穿过
前额放在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换边

动作4-加强

跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒
重复练习2-3组

动作5-加强

仰卧在垫面上，屈双膝
双脚打开与髋同宽，靠近臀部
膝盖与脚尖同向
呼气，抬起髋部向上
双肩打开，肩头下压垫面
双手臂外旋，在身体后侧交握
保持5-8个呼吸，换另一侧

动作6-加强

俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖
呼气，双腿向后向上抬起
同时双手臂向后向上伸展
抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖
保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人
可以先一只手拿砖，注意手臂向
身体中线夹