练核心肌群重点在臀肌！做对顶尖运动员都在偷练的深蹲

如果你有背痛的症状，或许会採用吃药或传统的复健方式舒缓疼痛，但不论吃药或按摩只能得到暂时性的效果，长期来说治标不治本，唯有直捣疼痛的源头才能一劳永 逸。
美国脊骨神经医师艾利克．古德曼在《顶尖运动员都在偷练的核心基础训练》一书中指出，核心基础运动能强化身体后方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群），由它们担负起支撑上半身的任务以及推动 身体做任何运动。 只要每週安排3 天、每次花20 ～ 40 分钟，就能带来惊人的效果：
─减轻背部疼痛 ─矫正不良姿势，美化仪态 ─锻鍊身体获得最大的爆发力、灵活度与肌耐力 ─进行任何想做的运动
基本招式训练重点1：用臀部运动，而非脊椎！
现代人久坐办公室的生活型态，是造成许多人背痛的主要原因。正确的矫正方式是放鬆腹部，避免对背部造成压力，引起肌肉疲劳及背部痉挛。
而人体的设计本来是以臀部作为动作的中心支点，因此设计了以髋关节来前弯后仰的〈基础式〉动作。
基本招式训练重点2：稳定脊椎，让身体更有力！
着重训练多裂肌、竖脊肌以及腰方肌，因为它们负责在脊椎伸展时提供良好的支撑，只要将背部肌肉锻鍊得更强壮，就能减缓背痛。可从基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基础式〉开始。
基本招式训练重点3：与臀肌共同合作的大腿肌群！
大腿后侧肌群附于臀肌之下，两者合作可以产生最大的力量与降低受伤的风险。而腿部内侧的内收肌群负责将大腿互相靠拢，当你挤压内收肌群时，会将骨盆往下拉，保持身体稳定。〈弓箭步伸展式〉、〈内收肌辅助的背部伸展式〉即针对这点做训练。
基础式 The Founder
基础式是核心基础运动中的基础，能强化脊椎最深层的肌肉群、正确地锻鍊身体后侧肌肉群，好强化整个背部、矫正动作模式，同时也有助于顺畅地衔接其他动作。
1.双脚打开，膝盖微弯，重心落在脚跟，膝盖在脚踝正上方成一直 线。臀部后推，挺胸，双手向后伸。尽量伸展正面，绷紧下背。
2.深吸气，吐气时双手尽量往上抬，膝盖不过度前弯，重心在脚跟。
3.深呼吸，吐气时屈膝，手碰地，重心在脚跟，感觉像往后坐，深吸一口气，维持5 ～10 秒。 小提醒：身体向后伸展时，会拉开臀部到脚跟的肌肉，甚至会发抖。
4.双手沿着小腿慢慢往上移，肩胛骨向后夹并抬头，上半身挺起，伸展下背。
5.下背收紧，手往后推，下背会感到紧绷。
6.慢慢将双手举高，让紧绷延伸到手臂，维持10 ～15 秒。脚跟用力踩，起身，双手放下，身体回正。
深蹲式Foundation Squat
深蹲式动作非常简单，但效果意外显着。日常生活中背部健康非常重要，做好深蹲能锻鍊竖脊肌与臀肌，强化整个身体的后侧肌肉群。练好深蹲需要花点时间，刚开始慢慢做，确实感受身体后侧肌肉群的力量。
1 双脚打开与肩同宽，重心放在脚跟，但蹲下的方式是臀部往后推。
2 脚跟用力，双手收回，臀部向前，身体回正，再做一次。小提醒：弯曲的膝盖不可超过脚踝，双手向前伸，保持身体平衡。
3 重心放在脚跟，臀部往后推。
4 脚跟用力站起身来，连续做2 ～3 次。