上班族想要找到足够的时间运动,好像总是很困难。好不容易有了20分钟的空闲,又总是在有氧运动还是重量训练之间犹豫不决。现在开始不用为此烦恼了!美国运动教练、运动网站「The Wellness Bucket」创办人Mike Goncalves设计了一套运动,让你同时做到有氧和重量训练,获得双重功效。
Mike Goncalves指出,这套训练的每一个动作都结合了 高强度间歇训练(HIIT,能够提高代谢、帮助燃脂)和重量训练(增肌并雕塑身材)。这个训练的另一个好处是非常方便,你可以在任何地方练习,也适合任何年龄和体型的人。你所需要的器材只有一副哑铃,也可以用装水的宝特瓶代替,或是完全不使用任何器材。现在就跟着下面的步骤,开始运动吧! 弓箭步+甩臂
1 左脚向前跨成弓箭步,右手高举过头。2 向上跳跃的同时,左右脚前后交换,左右手动作也互相交换。3 重複10次,等到身体习惯后可增加练习次数。
溜冰选手姿势
1 双脚张开,脚趾朝向前方,身体向前压低,右膝弯曲,让左手能够碰触右脚。2 身体向中间移动的同时,右手挥向左脚,左膝弯曲而右膝打直。3 重複10次,等到身体习惯后可增加练习次数。
跳跃肩部推举
1 双脚张开与肩同宽,双臂弯曲,双手(持哑铃)置于肩膀前方。2 臀部压低至深蹲姿势,再用力向上跳,同时双手高举过头,完成肩部推举动作。3 着地时,身体压低回到深蹲姿势,再重複动作。4 重複10次,等到身体习惯后可增加练习次数。
深蹲拳击
1 双脚张开与肩同宽,面向左边,双手举起成拳击姿势,手掌面向自己(可以握拳或张开)。2 身体压低成深蹲姿势。起身时,左手出拳,右手迅速接着出拳,再回到开始的姿势。3 重複10次后换边操作,等到身体习惯后可增加练习次数。
拍翅踢腿
1 躺在地上,双脚离地数公分。2 双臂高举过头,并抬起头部、肩膀和手臂。3 左脚和右臂往天空举,保持直线并互相碰触。4 放下右臂和左脚时,将左臂和右脚抬高至互相碰触。5 重複20次,等到身体习惯后可增加练习次数。
资料来源:mindbodygreen
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